A hora de dormir deveria ser um momento de relaxamento e alívio após um longo dia. Para muitos, no entanto, deitar-se na cama marca o início de uma batalha para adormecer. Se você se identificou, saiba que não está sozinho.
Felizmente, existem métodos que podem ajudar a pegar no sono mais rapidamente, sem necessidade de medicamentos ou rotinas complexas. De acordo com o Dr. Scott Walter, de Connecticut, Estados Unidos, um simples exercício mental chamado “embaralhamento cognitivo” pode ser a chave para uma noite de sono tranquila.
O que é o Embaralhamento Cognitivo?
O embaralhamento cognitivo é uma técnica que envolve reorganizar seus pensamentos para impedir que sua mente consciente interfira no processo de adormecimento.
Pense nisso como embaralhar um baralho de cartas: a ideia é distrair seu cérebro de pensamentos lineares e focados, permitindo que ele relaxe e transite para o sono.
Método de palavras aleatórias
Uma maneira de praticar o embaralhamento cognitivo é pensar em palavras aleatórias que não têm relação entre si. O Dr. Walter sugere listar mentalmente palavras como “vaca, folha, sanduíche, manteiga, fígado”. A aleatoriedade dessas palavras impede que sua mente siga uma linha de pensamento lógica, promovendo um estado mental mais propício ao sono.
Método da letra do alfabeto
Outra técnica eficaz envolve escolher uma letra do alfabeto e, em seguida, iniciar uma contagem dos batimentos do coração. A cada oito batidas, pense em uma palavra que comece com a letra escolhida. Este método não apenas distrai seu cérebro, mas também imita o processo dos “micro sonhos”, que são pequenas sequências de sonhos que ocorrem enquanto estamos adormecendo.
Por que o Embaralhamento Cognitivo funciona?
O Dr. Walter explica que o embaralhamento cognitivo funciona porque imita os “micro sonhos” que ocorrem durante a transição para o sono. Estes micro sonhos são pequenos fragmentos de sonhos que sinalizam ao cérebro que é seguro e adequado adormecer. Ao engajar-se em embaralhamento cognitivo, você essencialmente está dizendo ao seu cérebro: “É seguro dormir agora”.
Benefícios do embaralhamento cognitivo
Redução da ansiedade
Uma das principais causas da insônia é a ansiedade. Quando estamos ansiosos, nossos pensamentos tendem a correr em círculos, fazendo-nos relembrar eventos do dia ou preocupações com o futuro. O embaralhamento cognitivo pode quebrar esse ciclo, oferecendo uma distração mental que facilita o relaxamento.
Simplicidade e acessibilidade
Diferente de outras técnicas que podem exigir suplementos, dispositivos ou mudanças significativas na rotina, o embaralhamento cognitivo é simples e pode ser praticado em qualquer lugar, a qualquer momento. Tudo o que você precisa é de sua mente e alguns minutos de concentração.
Melhoria da qualidade do sono
Praticar o embaralhamento cognitivo não só ajuda a adormecer mais rápido, mas também pode melhorar a qualidade geral do sono.
Ao reduzir o tempo levado para pegar no sono, você maximiza o tempo passado em estágios profundos e restauradores do sono, essenciais para a recuperação física e mental.
Como incorporar o embaralhamento cognitivo em sua rotina
Para começar a praticar o embaralhamento cognitivo, siga os passos abaixo:
- Escolha um momento tranquilo: deite-se em uma posição confortável e certifique-se de que o ambiente está silencioso e escuro.
- Relaxe seu corpo: respire profundamente algumas vezes para relaxar o corpo.
- Inicie o método de sua escolha: escolha entre o método de palavras aleatórias ou o método da letra do alfabeto.
- Persistência: pode levar alguns dias para seu cérebro se acostumar com a nova técnica, então seja persistente e paciente.
Dicas adicionais para melhorar o sono
Estabeleça uma rotina de sono
Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Essa consistência ajuda a regular o relógio biológico do seu corpo, facilitando o processo de adormecer.
Limite o uso de eletrônicos
Evite telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir. A luz azul emitida por telefones, tablets e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono.
Crie um ambiente confortável
Certifique-se de que seu quarto está escuro, silencioso e em uma temperatura confortável. Um ambiente propício ao sono é crucial para uma boa noite de descanso.
Evite cafeína e álcool
Substâncias como cafeína e álcool podem afetar a qualidade do sono. Tente evitar consumir essas substâncias algumas horas antes de deitar.
Pratique técnicas de relaxamento
Além do embaralhamento cognitivo, outras técnicas de relaxamento, como a meditação, a respiração profunda e a ioga, podem ser úteis para preparar sua mente e corpo para o sono.
A importância de um bom colchão
Não podemos falar sobre a qualidade do sono sem mencionar a importância de um bom colchão. Na Passalacqua Colchões, acreditamos que um colchão de qualidade é fundamental para uma noite de sono reparadora. Um colchão adequado oferece suporte para a coluna, alivia pontos de pressão e proporciona conforto, todos elementos essenciais para uma boa noite de sono.
Como escolher o colchão certo
→ Conforto e suporte: o colchão deve ser firme o suficiente para oferecer suporte adequado à coluna, mas também confortável para aliviar pontos de pressão.
→ Material: existem vários tipos de materiais, como espuma de memória, látex e molas. Cada material oferece diferentes níveis de conforto e suporte.
→ Tamanho: certifique-se de escolher um colchão que seja grande o suficiente para acomodar você e seu parceiro confortavelmente.
→ Durabilidade: invista em um colchão de boa qualidade que ofereça durabilidade e suporte a longo prazo.
Chegou até aqui e ainda não dormiu? Ainda podemos ajudar…
O embaralhamento cognitivo é uma técnica simples, mas poderosa, para ajudar a pegar no sono mais rapidamente. Desenvolvida pelo Dr. Scott Walter, esta técnica se baseia na distração mental para imitar os micro sonhos e sinalizar ao cérebro que é seguro adormecer.
Se você luta para pegar no sono, experimente o embaralhamento cognitivo e veja como ele pode transformar suas noites. Combinado com outras práticas saudáveis de sono e um bom colchão da Passalacqua Colchões, você estará no caminho certo para noites de sono tranquilas e revigorantes.
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