Uma boa noite de sono é fundamental para nossa saúde e bem-estar, impactando desde a nossa capacidade de concentração até a prevenção de doenças crônicas… No entanto, apesar da importância reconhecida do sono, muitas pessoas não conseguem encontrar uma rotina noturna que promova um descanso eficaz e restaurador.
Neste contexto, a atividade física surge como um aliado poderoso, mas será que todos os tipos de exercício têm o mesmo efeito sobre nosso sono?
Recentemente, um estudo conduzido pela Associação Americana do Coração buscou responder a essa pergunta, comparando diretamente os efeitos de exercícios aeróbicos e de resistência na qualidade e duração do sono. Então, produzimos este artigo para mergulhar nos detalhes e descobertas desse estudo, oferecendo insights sobre como diferentes formas de exercício podem otimizar nosso sono.
Pronto para descobrir como potencializar suas noites de descanso? Continue a leitura e explore os benefícios surpreendentes que os exercícios de resistência podem oferecer!
A importância do sono para a saúde
Uma breve explicação e contextualização sobre como um sono inadequado pode afetar a nossa saúde de forma profunda.
Consequências de um sono inadequado
Diversos estudos têm associado um sono insuficiente a uma série de problemas de saúde sérios. Dormir menos do que o necessário pode aumentar o risco de desenvolver condições como:
→ Hipertensão: a privação do sono pode causar elevações na pressão arterial durante o dia, o que aumenta o risco de hipertensão.
→ Colesterol elevado e aterosclerose: a falta de sono afeta negativamente o metabolismo lipídico, contribuindo para níveis mais altos de colesterol LDL (“mau colesterol”) e o desenvolvimento de aterosclerose.
→ Ganho de peso e obesidade: a privação de sono pode desencadear desequilíbrios hormonais que aumentam o apetite e a preferência por alimentos ricos em gordura e carboidratos, levando ao ganho de peso.
→ Diabetes: estudos sugerem que a falta de sono adequado pode levar à resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2.
→ Doenças cardiovasculares: o sono irregular pode aumentar a inflamação no corpo, um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.
Benefícios de um sono de qualidade
Por outro lado, uma boa noite de sono traz benefícios substanciais, incluindo:
→ Melhoria da função cognitiva e do humor: O sono ajuda a consolidar memórias e a processar informações, melhorando a aprendizagem e o estado de espírito.
→ Regulação hormonal: O sono regula os hormônios que controlam o apetite, o crescimento e o metabolismo.
→ Redução do risco de doenças crônicas: Um padrão de sono saudável está associado a uma menor prevalência de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Visão geral do estudo sobre exercícios e sono
Para investigar a relação entre diferentes tipos de exercícios e a qualidade do sono, a Associação Americana do Coração patrocinou um estudo inovador conduzido por Angelique Brellenthin na Iowa State University. Este estudo é um dos mais extensos já realizados sobre o tema, comparando diretamente os efeitos de exercícios aeróbicos e de resistência no sono.
Metodologia do estudo
O estudo envolveu 386 adultos sedentários, com sobrepeso e pressão alta, que foram aleatoriamente designados para um de quatro grupos:
- Grupo de exercícios de resistência: focados em fortalecer os músculos, os participantes realizaram três sessões semanais, utilizando 12 máquinas de resistência diferentes. Cada sessão incluía três séries de 8 a 16 repetições em cada máquina.
- Grupo de exercícios aeróbicos: os participantes podiam escolher entre correr em esteiras, pedalar em bicicletas verticais ou inclinadas, ou usar aparelhos elípticos. O objetivo era atingir uma intensidade moderada a intensa, suficiente para colocar a frequência cardíaca na faixa desejada.
- Grupo de exercícios combinados (resistência/aeróbicos): este grupo alternava entre exercícios de resistência e aeróbicos em cada sessão.
- Grupo de controle: não participou de nenhum programa de exercício supervisionado.
Os parâmetros de sono foram avaliados através de questionários autoaplicados no início do estudo e após um ano. Esses questionários mediram a qualidade do sono, duração, tempo para adormecer, tempo passado na cama e frequência de distúrbios durante a noite.
Detalhes das atividades físicas testadas
Os exercícios de resistência no estudo incluíam movimentos que engajavam todos os principais grupos musculares, oferecendo uma abordagem holística ao fortalecimento muscular, o que pode ser crucial para melhorar a estrutura do sono.
Por outro lado, os exercícios aeróbicos focavam na capacidade cardiovascular, essenciais para a saúde geral, mas com efeitos potencialmente diferentes sobre o sono.
Resultados do estudo
Os resultados do estudo foram esclarecedores no que diz respeito ao impacto do tipo de exercício na qualidade do sono:
→ Melhoria na qualidade do sono: todos os grupos mostraram melhorias nos índices de qualidade do sono, o que indica que qualquer atividade física pode ser melhor que nenhuma.
→ Exercícios de resistência e duração do sono: particularmente, os participantes do grupo de exercícios de resistência que inicialmente dormiam menos de sete horas por noite conseguiram aumentar seu tempo médio de sono em 17 minutos por noite, além de reduzir o tempo necessário para adormecer em três minutos.
→ Impacto comparativo: enquanto todos os grupos experimentaram melhorias, foi o grupo de exercícios de resistência que apresentou as melhorias mais significativas em termos de duração do sono e tempo para adormecer.
Estes resultados sugerem que os exercícios de resistência podem ser mais eficazes para quem busca melhorar não apenas a qualidade, mas também a quantidade de sono.
Como isso implica a sua rotina de exercícios
Os resultados do estudo destacam a eficácia dos exercícios de resistência para melhorar o sono. Isso nos leva a refletir sobre como integrar esses exercícios em nossa rotina diária de maneira efetiva, maximizando os benefícios para a saúde do sono.
Recomendações para a sua prática de exercícios
Baseando-se nas descobertas do estudo, aqui estão algumas recomendações seguras para incorporar exercícios de resistência em sua rotina de treinos:
→ Consistência é chave: a regularidade é crucial. Integrar exercícios de resistência pelo menos duas vezes por semana pode ajudar a estabilizar e melhorar a qualidade do sono.
→ Diversifique os exercícios: inclua uma variedade de exercícios de resistência que trabalhem diferentes grupos musculares, como agachamentos, flexões, e levantamentos de peso. Isso não apenas ajuda a melhorar a força geral, mas também mantém o treinamento interessante e desafiador.
→ Intensidade adequada: certifique-se de ajustar a intensidade dos exercícios à sua capacidade física atual, aumentando-a gradualmente à medida que sua força e resistência melhoram.
→ Horário dos exercícios: evite exercícios intensos perto da hora de dormir, pois isso pode interferir no seu relaxamento pré-sono. Idealmente, termine qualquer exercício intenso pelo menos três horas antes de deitar.
4 Dicas para treinos de resistência mais efetivos
Para garantir que você esteja realizando os exercícios de resistência de maneira segura e eficaz, considere as seguintes dicas:
- Aquecimento adequado: comece cada sessão de exercícios com um aquecimento leve para preparar os músculos e evitar lesões.
- Progressão gradual: aumente o peso e a intensidade dos exercícios gradualmente para continuar desafiando o corpo de forma segura.
- Foco na forma: mantenha uma boa forma durante os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
- Recuperação e descanso: a recuperação é tão importante quanto o exercício. Certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos.
Exercite-se bem, durma com qualidade e viva melhor!
Embora tanto os exercícios aeróbicos quanto os de resistência sejam benéficos para a saúde em geral, os exercícios de resistência demonstraram ser particularmente eficazes para melhorar tanto a qualidade quanto a duração do sono.
Este estudo reforça a ideia de que personalizar o tipo de exercício às suas necessidades específicas pode ser a chave para melhorar a saúde do sono e, por consequência, a sua qualidade de vida.
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